Grundlagen verstehen
Was Meditation ist
Meditation ist im Grunde Training für deinen Geist. Du schulst dich darin, dir deiner eigenen Gedanken und Muster bewusster zu werden. Meditation vertieft außerdem die Verbindung zu dir selbst und zur Welt um dich herum.
Mit der Zeit wirst du weniger reaktiv, bleibst präsenter, fokussierst dich auf das, was wirklich zählt und baust die Fähigkeit auf, auch in stressigen Zeiten gelassen zu bleiben. Insgesamt wirst du wieder mehr Freude, Freiheit und innere Ruhe in deinem Leben bemerken.
Was Meditation nicht ist
Meditation muss nicht unbedingt etwas Spirituelles sein, das viel Disziplin oder ein Leben im Kloster erfordert. Du brauchst kein besonderes Sitzkissen, keine perfekte Haltung oder viel Zeit. Auch das weit verbreitete Missverständnis, dass dein Kopf ganz ruhig werden muss, ist nicht zutreffend. Gedanken dürfen da sein und sind Teil der Meditation.
Zwei Stolpersteine, auf die du achten solltest
Die Praxis bewerten.
Wir sind es gewohnt, alles zu bewerten. Vor allem auch uns selbst. Lass das beim Meditieren einfach mal sein. Egal wie viele Gedanken du hattest oder wie unruhig du warst: Es gibt keine schlechte Meditationspraxis.
Mehr ist mehr?
Ein früherer Lehrer von mir meinte einmal, ich müsse mindestens 20 Minuten täglich meditieren. Wenn ich das nicht geschafft habe, war ich frustriert und habe irgendwann ganz aufgehört. Mittlerweile weiß ich, was auch die Forschung bestätigt: schon wenige Minuten täglich reichen.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.
Vorbereitung
Kreiere deinen Meditationsplatz
Nichts Übertriebenes nötig. Vielleicht einfach eine Decke und ein Kissen in einer ruhigen Ecke deiner Wohnung.
Ablenkungen eliminieren
Sorge dafür, dass du für die Zeit deiner Meditation ungestört bist. Handy auf „Nicht stören", und falls du nicht alleine wohnst, sag deinen Mitmenschen kurz Bescheid, dass du gerade nicht gestört werden möchtest. Oder noch besser: Lade sie ein mitzumachen.
Meditation
Nun da du weißt, was Meditation ist und worauf du vor dem Meditieren achten kannst, lass uns zur tatsächlichen Meditation kommen.
Du kannst dich selbst durch die folgende Struktur führen, oder du lässt dich von der Aufnahme begleiten, die ich für dich erstellt habe.
Ankommen
Sitze aufrecht und entspannt. Lasse mit der Ausatmung dein Gesäß tief in deine Sitzunterlage sinken und richte mit der Einatmung deine Wirbelsäule auf. Spüre den Kontakt zwischen deinem Körper und dem Untergrund. Entspanne deinen Körper. Mit jeder Ausatmung lässt du bewusst etwas Spannung los – in den Schultern, im Kiefer, in der Stirn.
Atmen
Vertiefe deinen Atem. Atme tief in den Bauch ein (leg dir dafür optional eine Hand auf den Bauch, sie sollte sich beim Einatmen heben) und verlängere deine Ausatmung. Mach das ungefähr 5 Mal.
Fokussierte Aufmerksamkeit
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem: an den Nasenlöchern, im Brustkorb oder im Bauch. Wähl jene Stelle, wo du deinen Atem am einfachsten wahrnehmen kannst und bleibe dort. Beobachte, wie jeder Atemzug ganz automatisch passiert.
Abschweifen bemerken, sanft zurückkehren
Dein Geist wird abschweifen. Das ist keine Ausnahme, das ist der Normalfall. Sobald du bemerkst, dass du gerade woanders warst, kehr einfach sanft zu deinem Atem zurück. Ohne dich dafür zu verurteilen. Gedanken erkennen und immer wieder mit dem Fokus zurückkehren – das ist die Essenz der Praxis.
Bleibe bei Schritt 3 und 4 etwa 3 bis 10 Minuten.
Nachspüren
Lass die Meditation ausklingen, indem du deine Aufmerksamkeit wieder mehr auf die Wahrnehmung deines Körpers richtest, langsam beginnst dich zu bewegen und schließlich, wenn du bereit bist, deine Augen öffnest. Spüre nach, wie es dir nun geht.
Nimm dir noch einen Moment, um dankbar zu sein, dass du dir gerade diese Zeit für dich genommen hast.
Egal wie deine Meditation gerade war, ob voller Gedanken oder ruhig: sie war gut, so wie sie war.
Routine aufbauen
Eine einzelne Meditation kann sich bereits gut anfühlen. Doch die eigentlichen Effekte, die deinen Alltag spürbar verändern, entfalten sich erst durch Regelmäßigkeit.
Die gute Nachricht: eine Routine aufzubauen ist einfacher, als du denkst, wenn du diese 3 Dinge beachtest.
Wähl eine feste Zeit. Am besten täglich zur gleichen Uhrzeit.
Verknüpfe Meditation mit etwas, das du sowieso schon tust. Zum Beispiel direkt nachdem du dir morgens deinen Kaffee eingeschenkt hast.
Setz dich so oft wie möglich hin, auch wenn es nur für eine Minute ist. Dranbleiben ist wichtiger als die Dauer einzelner Sitzungen.
Und falls du mal einen Tag auslässt: kein Drama. Das passiert jedem. Wichtig ist nur, dass du am nächsten Tag einfach wieder anfängst.
